Proteína vegetal: Las mejores fuentes que debes incorporar a tu dieta
La proteína vegetal es una opción valiosa a la hora de proveer esta sustancia a nuestro cuerpo. Aquí te contamos las mejores fuentes para conseguirla.
La proteína es una molécula que cumple funciones muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, como el crecimiento y el mantenimiento de nuestras células y tejidos, la estructura y mantenimiento de nuestros huesos, músculos y piel, así como también participa en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen en el organismo.
La mayoría de nosotros siempre hemos pensado que la proteína solo podemos conseguirla en fuentes animales, como la carne de vaca, el cerdo, el pollo y el pescado, pero esto no es del todo cierto. También podemos conseguirla de alto valor nutricional en fuentes vegetales. ¿Quieres saber cuáles son? Continúa leyendo.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
A continuación te vamos a presentar una tabla con algunas de las alternativas vegetales más ricas en proteínas, su cantidad por cada cien gramos y el tipo de aminoácido que más contiene.
| Fuente de proteína vegetal | Proteínas/100 g | Aminoácido que contiene más cantidad |
| Soja | 36 g | Leucina |
| Tofu | 8 g | Lisina |
| Quinoa | 14 g | Lisina y leucina |
| Arroz | 2,5-3 g | Leucina |
| Guisantes | 5-6 g | Lisina y arginina |
Como habrás podido observar por la tabla anterior, cada fuente vegetal tiene un valor proteico distinto y un aminoácido esencial en mayor cantidad que otros, por lo que la recomendación es variarlas y también consumirlas mezcladas para lograr obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo, como la leucina, la lisina, la metionina, la treonina, el triptófano, la valina y la isoleucina, por solo mencionar algunos.
Cuáles son los aminoácidos esenciales
Para que nuestro funcione correctamente debemos preocuparnos por consumir estos nueve aminoácidos esenciales:
- Histidina: Ayuda a producir hemoglobina, regula el pH y ayuda con la respuesta inmunitaria, etc.
- Isoleucina: Controla el azúcar en sangre, mejora la función cerebral, ayuda con la cicatrización de las heridas y fortalece el sistema inmunológico.
- Leucina: Estimula la síntesis de proteína, previene la degradación muscular y estimula la liberación de insulina.
- Lisina: Ayuda con la absorción de calcio, previene de infecciones como el herpes, ayuda en el desarrollo y crecimiento durante la infancia.
- Metionina: Promueve la ganancia de masa muscular, fortalece el sistema inmune y ayuda con la cicatrización de heridas.
- Fenilalanina: Ayuda con la formación y reparación de tejidos, y también con la formación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina.
- Treonina: Protege el hígado, participa en la metabolización de las grasas, contribuye a la formación de colágeno y elastina.
- Triptófano: Ayuda en el mantenimiento de los músculos y contribuye en la formación de neurotransmisores como la serotonina.
- Valina: Ayuda a mantener las funciones del sistema nervioso y regular el sistema inmunitario.
Algunas desventajas
A pesar de su gran variedad y todas sus beneficios, existen algunas desventajas que debes tener en cuenta antes de decidirte a dejar por completo las proteínas animales y optar solo por las vegetales.
La mayoría de las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, mientras que las fuentes cárnicas sí las contienen.
Por otro lado, existen algunas fuentes vegetales que sí contienen todos los aminoácidos esenciales, el problema está en que suelen presentar deficiencia en cantidad.
Por eso, la recomendación es combinar adecuadamente ambas fuentes proteicas, la animal y la vegetal, para contar con un buen balance nutricional.
